60대 이상 식단, 어떻게 짜야 할까? 시니어 건강을 위한 식사 팁

나이 들수록 더 중요해지는 ‘먹는 습관’, 제대로 챙기고 계신가요?

요즘은 진짜 건강이 ‘최고의 재산’이란 말이 와닿더라구요.  

특히 60대쯤 되면 여기저기서 이상 신호가 오기 시작하죠…  

관절, 혈압, 당뇨, 소화불량… 이런 이야기들 한 번쯤은 다 겪어보셨을 거예요.  

그럴수록 더더욱 중요한 게 바로 ‘식단’ 아닐까 싶습니다.  

그래서 오늘은! 60대 이상 시니어분들이 꼭 알아야 할 식단 관리 팁을  

하나하나 알려드릴게요

 

몸에 부담 없이, 맛있고 건강하게 챙겨 먹는 방법!  

이왕 먹는 거, 잘먹고 오래오래 건강 유지하는 게 좋겠죠?  

뭐부터 바꿔야 할지 모르겠는 분들께  조금이나마 도움 되는 정보가 됐으면 좋겠습니다!  

 첫 번째, 염분 줄이기가 최우선!

60대 이후엔 혈압 관리가 필수인데요. 이때 제일 먼저 해야 할 게 바로 ‘짜게 먹는 습관’ 고치기!  

소금, 간장, 된장… 우리나라 식단에서 빠질 수 없는 것들이지만  

그렇다고 예전처럼 짭짤하게 먹다간 고혈압, 심장병, 뇌졸중 위험까지.. 

그러니 국물은 가능한 한 덜 먹고, 간은 천천히 싱겁게 바꿔가면서  

나트륨 섭취를 줄여주는 게 진짜 중요해요.  

 단백질은 더 많이 챙겨야 합니다

60대부터는 근육이 점점 빠지는 ‘근감소증’이 시작되는데요 

이걸 막으려면 단백질을 충분히 먹어줘야 하죠.

소고기, 닭가슴살, 두부, 달걀, 생선 등등  

한 끼에 최소 20~30g 정도 단백질이 포함되도록 챙기면 좋답니다.  

특히 아침에 단백질 섭취가 중요하다구요!  

근육 유지도 되고 포만감도 좋아서 다이어트에도 좋습니다. 

 탄수화물은 좋은 걸로만 골라야 합니다.

밥, 빵, 면 좋아하시는 분들 많으시죠?  

근데 정제된 탄수화물은 혈당 올리기 딱 좋기 때문에  

백미 대신 잡곡밥, 밀가루 대신 통밀빵, 감자보단 고구마처럼  

‘복합 탄수화물’ 위주로 바꿔주는 게 포인트!  또 과일도 무조건 많이 먹는 게 아니라 당도가 낮은 제철 과일 위주로 적당히 먹는 게

좋습니다. 

채소와 과일, 많이 먹으면 뭐가 좋냐구요?

간단해요~ 섬유질 듬뿍 들어 있어서  변비 예방되고, 콜레스테롤 낮춰주고, 비타민이랑 미네랄까지 듬뿍 들어있습니다.

그냥 샐러드처럼 생야채만 먹는 것보다  볶거나 데치면 소화도 훨씬 잘돼요  

특히 당근, 브로콜리, 시금치, 양배추, 토마토 이런 거  

매일 색깔별로 조금씩 먹는 게 좋답니다!  

칼슘, 비타민D 챙기셔야 뼈가 안 부셔요

나이 들면 골다공증 걱정 많죠?

그래서 칼슘이랑 비타민D 꼭! 챙기셔야 합니다  

우유, 요거트, 치즈 같은 유제품은 칼슘이 풍부하고  연어, 계란노른자, 햇빛 쬐기!는 비타민D 보충에 좋아요  

햇빛 받으면서 10~15분 산책하는 것도 추천드립니다. 

뼈가 약해지면 낙상 위험도 높아지니까 미리미리 대비해야합니다. 

 

수분 섭취! 의외로 놓치기 쉬운 부분!

물 많이 안 마시고 사시는 분들 은근 많더라구요  

그런데 물이 부족하면 소화도 안되고 변비, 탈수, 피로감까지…  

꼭 갈증 안 나더라도 하루에 1.5~2리터는 마셔주셔야 합니다!  

특히 나이 들수록 ‘갈증 느끼는 능력’이 떨어져서 몸이 원할 때 마시기보단 ‘습관적으로’ 챙겨 마시는 게 좋더라구요 

보리차, 미지근한 물 등 부담 없는 걸로 천천히 챙겨드셔요 !

영양제는 꼭 먹어야 할까요?

식단으로 부족한 부분은 영양제로 보충하는 것도 좋아요!  

비타민D, 칼슘, 오메가3 이런 건 60대 이후 많이 추천된답니다~  

물론 의사 상담 후 드시면 더 안전합니다.

꾸준한 식습관이 인생을 바꿔요~

단번에 완벽한 식단으로 바꾸는 건 쉽지 않아요.  

하지만 매일 조금씩만 바꿔도, 1년 후엔 몸이 확 달라진다구요!  

입맛도 결국 적응하는 거라서, 처음엔 심심해도 나중엔 괜찮아짐!  

건강은 하루아침에 오는 게 아니라서 조금 귀찮고 번거로워도, 꼭꼭 챙겨드시길 바래요 !  

 

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